Спорт на карантине. Как не утратить форму, сидя дома, - ФОТО

На время карантина в Мариуполе закрылись не только рынки, магазины, развлекательные центры и клубы, но и спортивные залы. Для многих спортсменов города (как любителей, так и профессионалов) это стало настоящей трагедией. Поэтому сейчас актуален вопрос, как не потерять форму и продолжить тренировки дома или на улице.

Разобраться в этом вопросе 0629 помог опытный тренер, инструктор ОФП с 1982 г., организатор и призер многих спортивных соревнований в Мариуполе и Украине Вячеслав Булгаков.

"Единственный вариант для спортсменов  - это делать упражнения из силового вокраута (уличная гимнастика с помощью турников и брусьев). В то же время нужно не забывать, что вирус сохраняется на всех поверхностях в том числе и тренажерах. Тяжелый стиль для подтягивания - с двумя фиксациями - внизу и вверху, когда поднимаешь подбородок выше перекладины. Таких несколько подходов, чтоб проработать спины и бицепсы", - говорит он. Вообще, по мнению Вячеслава Булгакова, лучше подтягивания нет упражнения для тянущих мышц, а для продвинутых есть совет - подтягиваться на одной руке.

Для толкающих групп мышц Вячеслав советует брусья. Заниматься нужно в таком режиме - медленно опускаться вниз и подниматься "на взрыве". Для усложнения можно использовать отягощения или отжиматься и подтягиваться "в горизонте" или держа ногами "уголок".

"Есть еще хорошая вещь. Отжимания Ганнибала (один из лучших спортсменов в воркауте) называется. Опираешься параллельными руками на ниже стоящую трубу и опускаешься так, чтобы голова оказывалась ниже нее. Тут работает чисто трицепс", - рассказывает Булгаков.

Советует тренер и всевозможные виды отжимания от пола дома. Можно руки ставить максимально широко, узко или традиционно. "Нужно довести до 40 строгих раз с касанием пола носом. Это минимальная планка для мужчины. Если человек отжимается очень хорошо - можно учится отжиматься на одной руке или ставить ноги узко".

Кстати о планках. Вячеслав называет это упражнение "нудным и девчачим", но не отрицает его пользы для укрепление пресса. Стоять в планке нужно от 2 минут.

"Мурыжить пресс бесконечными повторениями глупо. Лучше взять подушку или чемодан и при сгибании перекладывать этот груз из рук в прямые ноги и наоборот. Упражнение тяжелое. 10-12 повторений и пресс будет "гореть", - рассказал тренер.

Качать ноги в домашних условиях тоже можно. Для этого нужно делать глубокие приседания на максимальное количество раз. 100 приседаний заменяет 1 км бега. "В виде отягощения можно обнять какой-то чемодан или другую вещь потяжелее и плюхаться вниз и подниматься, расставив пошире ноги. Если и легко - то можно приседать "по-спартански" (на одной ноге, отводя вторую назад) или "пистолетиком" (на одной ноге, держа вторую впереди вытянутой параллельно полу). Делайте до касания пятой точкой голени. Это рабочие и действенные упражнения", - говорит Вячеслав Булгаков.

Бегать он советует по лестнице, а если нет - то со сменой темпа от медленного до ускорения. "К примеру, бежишь по аллее. Пять деревьев - обычный темп, потом до определенного - "взорвался" на максимальную скорость. Это позволяет спортсмену в форме бегать не долго, но эффективно. Достаточно несколько спринтов", - советует тренер.

Домашняя тренировка займет не более получаса.

"Одной ногой подниматься и опускаться с дивана можно даже при просмотре телепередачи. А в течение дня делать случайных 2-3 подхода из тех упражнений, которые нравятся. Важно видеть цель. К примеру, сейчас строгим стилем подтягиваешься 10 раз - а к концу карантина - 15. Это уже хороший прогресс", - говорит Вячеслав.

Тяжелее людям во время карантина, которые занимаются контактными боевыми единоборствами. Реакция и способность не моргать на удар немного утратится при отсутствии тренировок. Но при наличии мешка дома можно отрабатывать удары. Также бутыль с водой по своей плотности может послужить имитатором человеческой головы.

"К примеру, минимальная норма 300 ударов руками и столько же ногами, хоть это сложнее. Или нарабатывать элементы из красивого карате, подтянуть растяжку, закалять ударные поверхности (костяшки пальцев и голени). В домашних условиях сейчас можно делать то, до чего раньше не доходили руки", - делится Вячеслав Булгаков. Также он советует нарабатывать скорость удара на свечке - останавливая кулак в 5 см. от пламени или бить по подвешенным газетам. "Если удар быстрый - на бумаге, как от пули, останется небольшое отверстие", - говорит он.

По мнению Вячеслава Булгакова, этот карантин может быть даже полезен для спортсменов, если он, конечно, не затянется на месяцы. "В натуральном треннинге без стероидов отдых - это  хороший инструмент для дальнейшего прогресса. Когда в тренировках дошел до определенного предела и адаптивные возможности организма выработаны. Тогда нужно дать отдохнуть нервной и гормональной системе. Мышцы имеют память. И, откатив назад на карантине, ты можешь прибавить в дальнейшем", - уверяет  инструктор.