Спорт на карантине. Как не утратить форму, сидя дома, - ФОТО

На время карантина в Мариуполе закрылись не только рынки, магазины, развлекательные центры и клубы, но и спортивные залы. Для многих спортсменов города (как любителей, так и профессионалов) это стало настоящей трагедией. Поэтому сейчас актуален вопрос, как не потерять форму и продолжить тренировки дома или на улице.

Разобраться в этом вопросе 0629 помог опытный тренер, инструктор ОФП с 1982 г., организатор и призер многих спортивных соревнований в Мариуполе и Украине Вячеслав Булгаков.

"Единственный вариант для спортсменов  - это делать упражнения из силового вокраута (уличная гимнастика с помощью турников и брусьев). В то же время нужно не забывать, что вирус сохраняется на всех поверхностях в том числе и тренажерах. Тяжелый стиль для подтягивания - с двумя фиксациями - внизу и вверху, когда поднимаешь подбородок выше перекладины. Таких несколько подходов, чтоб проработать спины и бицепсы", - говорит он. Вообще, по мнению Вячеслава Булгакова, лучше подтягивания нет упражнения для тянущих мышц, а для продвинутых есть совет - подтягиваться на одной руке.

Для толкающих групп мышц Вячеслав советует брусья. Заниматься нужно в таком режиме - медленно опускаться вниз и подниматься "на взрыве". Для усложнения можно использовать отягощения или отжиматься и подтягиваться "в горизонте" или держа ногами "уголок".

"Есть еще хорошая вещь. Отжимания Ганнибала (один из лучших спортсменов в воркауте) называется. Опираешься параллельными руками на ниже стоящую трубу и опускаешься так, чтобы голова оказывалась ниже нее. Тут работает чисто трицепс", - рассказывает Булгаков.

Советует тренер и всевозможные виды отжимания от пола дома. Можно руки ставить максимально широко, узко или традиционно. "Нужно довести до 40 строгих раз с касанием пола носом. Это минимальная планка для мужчины. Если человек отжимается очень хорошо - можно учится отжиматься на одной руке или ставить ноги узко".

Кстати о планках. Вячеслав называет это упражнение "нудным и девчачим", но не отрицает его пользы для укрепление пресса. Стоять в планке нужно от 2 минут.

"Мурыжить пресс бесконечными повторениями глупо. Лучше взять подушку или чемодан и при сгибании перекладывать этот груз из рук в прямые ноги и наоборот. Упражнение тяжелое. 10-12 повторений и пресс будет "гореть", - рассказал тренер.

Качать ноги в домашних условиях тоже можно. Для этого нужно делать глубокие приседания на максимальное количество раз. 100 приседаний заменяет 1 км бега. "В виде отягощения можно обнять какой-то чемодан или другую вещь потяжелее и плюхаться вниз и подниматься, расставив пошире ноги. Если и легко - то можно приседать "по-спартански" (на одной ноге, отводя вторую назад) или "пистолетиком" (на одной ноге, держа вторую впереди вытянутой параллельно полу). Делайте до касания пятой точкой голени. Это рабочие и действенные упражнения", - говорит Вячеслав Булгаков.

Бегать он советует по лестнице, а если нет - то со сменой темпа от медленного до ускорения. "К примеру, бежишь по аллее. Пять деревьев - обычный темп, потом до определенного - "взорвался" на максимальную скорость. Это позволяет спортсмену в форме бегать не долго, но эффективно. Достаточно несколько спринтов", - советует тренер.

Домашняя тренировка займет не более получаса.

"Одной ногой подниматься и опускаться с дивана можно даже при просмотре телепередачи. А в течение дня делать случайных 2-3 подхода из тех упражнений, которые нравятся. Важно видеть цель. К примеру, сейчас строгим стилем подтягиваешься 10 раз - а к концу карантина - 15. Это уже хороший прогресс", - говорит Вячеслав.

Тяжелее людям во время карантина, которые занимаются контактными боевыми единоборствами. Реакция и способность не моргать на удар немного утратится при отсутствии тренировок. Но при наличии мешка дома можно отрабатывать удары. Также бутыль с водой по своей плотности может послужить имитатором человеческой головы.

"К примеру, минимальная норма 300 ударов руками и столько же ногами, хоть это сложнее. Или нарабатывать элементы из красивого карате, подтянуть растяжку, закалять ударные поверхности (костяшки пальцев и голени). В домашних условиях сейчас можно делать то, до чего раньше не доходили руки", - делится Вячеслав Булгаков. Также он советует нарабатывать скорость удара на свечке - останавливая кулак в 5 см. от пламени или бить по подвешенным газетам. "Если удар быстрый - на бумаге, как от пули, останется небольшое отверстие", - говорит он.

По мнению Вячеслава Булгакова, этот карантин может быть даже полезен для спортсменов, если он, конечно, не затянется на месяцы. "В натуральном треннинге без стероидов отдых - это  хороший инструмент для дальнейшего прогресса. Когда в тренировках дошел до определенного предела и адаптивные возможности организма выработаны. Тогда нужно дать отдохнуть нервной и гормональной системе. Мышцы имеют память. И, откатив назад на карантине, ты можешь прибавить в дальнейшем", - уверяет  инструктор.

Мариуполь спорт
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Общество
В связи с общенациональным карантином, который пока продлится до 24 апреля, Министерство образования и науки разработало два сценария завершения учебного года, проведения внешнего независимого оценивания и вступительной кампании.  Первый сценарий: карантин заканчивается до 1 недели июня Все ученики, кроме 11-го класса, заканчивают учебный год в конце июня. После карантина для них организуется корректирующее обучение: учитель идентифицирует темы, по которым...
сейчас
В частном доме в Левобережном районе горит жилой дом.  Об этом 0629 сообщили очевидцы. На место выехали три пожарных автомашины, ликвидировать  возгорание спасателям помогают местные жители. На место прибыла бригада "скорой". В пресс-службе третьего пожарно-спасательного отряда ГУ ГСЧС Украины в Донецкой области подробности происшествия пообещали рассказать позже. Подписывайтесь на новый Телеграм-канал нашего сайта - Мариуполь 0629. (Старый не работает бол...
Происшествия
Вчера, 30 марта, в 14.05 на бул. Богдана Хмельницкого 66-летний мужчина случайно выпал со 2 этажа. Об этом 0629 рассказали очевидцы происшествия. Мужчина чем-то занимался на 2 этаже дома, стоял на табуретке, случайно оступился и выпал из окна. В результате падения пенсионер получил тяжелейшие травмы - ушиб грудной клетки, переломы ребер и бедра.  Пострадавшего госпитализировали в горбольницу №4. Подписывайтесь на новый Телеграм-канал нашего сайта - Мариупо...
Происшествия
Вчера, 30 марта, в 16.00 на пешеходном переходе на пр. Никопольском в Кальмиусском районе Мариуполя легковой автомобиль сбил девушку. Об этом 0629 сообщили очевидцы. В результате происшествия 28-летняя девушка получила черепно-мозговую травму, сотрясение головного мозга и ушибленную рану затылка. Пострадавшую госпитализировали в нейрохирургию областной больницы. Обстоятельства ДТП выясняются.
Общество
В Украине за сутки подтверждено 69 новых случаев COVID-19. Всего по состоянию на 10:00 31 марта лабораторно подтверждено 549 случаев, из них летальных 13 (в том числе 2 за последние сутки), 8 пациентов выздоровели. Об этом информирует Министерство охраны здоровья. Исследования проводились вирусологической референс-лабораторией Центра общественного здоровья Украины, а также областными лабораториями. По состоянию на утро 31 марта 2020 в Центр поступило 378 с...
Общество
С 28 марта в Донецкой области действует режим "Красный", который предусматривает запрет на въезд и выезд в зону проведения ООС. В Штабе ООС дали подробные разъяснения, что это означает. 1. Для лиц, которые имеют местную регистрацию, на передвижение в пределах и между Донецкой и Луганской областями дополнительных ограничений не вводится. Эта категория граждан также вправе проезжать на эти территории со стороны Харьковской, Днепропетровской и Запорожской обл...
Общество
31 марта 2017 года город проснулся от страшного взрыва. Почти в центре Мариуполя, около рынка Эдельвейс, было взорвано авто. За рулем машины находился  полковник СБУ Александр Хараберюш. Он погиб на месте. Теракт был организован спецслужбами Российской Федерации.  Украинским спецслужбам достаточно быстро удалось установить фамилии исполнителей. Однако задержания и ареста пришлось ждать долго. Понадобилась целая спецоперация по выманиванию этих людей на кон...
Происшествия
30 марта ВС Украины на Востоке понесли потери в ходе обстрелов пророссийских боевиков. Об этом сообщает Штаб ООС. Обстановка на Донбассе вновь стала напряженной. Вчера НВФ Российской Федерации 18 раз нарушили режим прекращения огня, применяя минометы и снайперский огонь.  12 обстрелов было зафиксировано в Донецкой области и, в частности, на Приазовье.  По позициям Объединенных сил в районе Водного и дважды вблизи Лебединского боевики били из 82-мм миномето...
Общество
В Мариуполе предприниматели вышли на митинг. Рейтинг самых читаемых новостей 30 марта на сайте 0629.com.ua В связи с тем, что в городе на карантин отправили все рынки,  предприниматели хотят, чтобы городская власть на этот период либо предоставила им временную работу, либо выплатила компенсацию. Последние данные лабораторных исследований выявили четыре новых случая заражения коронавирусом в Донецкой области. Все четыре - в Мариуполе. Среди новых заболевших...